Por se tratar de um exercício de longa duração e com alto
consumo calórico, a alimentação do ciclista deve conter quantidades elevadas de
carboidratos. Alimentos como arroz, batata, massa, pão e outros ricos em
carboidratos são transformados em glicogênio, que é uma das principais fontes
de energia para os músculos. A falta de glicogênio é a principal causa de queda
de performance e exaustão durante exercícios físicos.
Antioxidantes
Exercícios de longa duração fazem com que a produção de
radicais livres seja muito alta, portanto, devem ser ingeridos alimentos com
propriedades antioxidantes como alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas,
pimentão vermelho e tomate. Isso reduzirá o efeito nocivo dos radicais livres.
Proteínas
Para a reparação de musculos e tecidos, a ingestão de
proteínas é extremamente importante. A síntese protéica é o processo natural do
corpo que promove a recuperação muscular, mas para que ela ocorra é necessário
que seu corpo esteja abastecido de proteínas. Alimentos como feijão, ovos,
leite e queijo são ricos em proteínas de fácil digestão, carne também é uma boa
fonte de proteínas, porém o processo digestivo é um pouco mais lento.
Hidratação
A hidratação é um dos fatores mais importantes na dieta de
qualquer atleta. Não deixe para se hidratar quando estiver com sede, faça-o
antes. A sede é um sinal de que seu corpo já está desidratado e sua performance
já caiu. Portanto, beba água constantemente para manter-se hidratado. Em
treinos com mais de uma hora de duração, recomenda-se a ingestão de
carboidratos em forma de gel ou diluídos na água e repositores
hidroeletrolíticos, para elevar os níveis de sais minerais como sódio, potássio
e outros. Durante treinos não é necessário a ingestão de alimentos, uma vez que
existem suplementos de absorção rápida que suprem as necessidades nutricionais
do atleta.
Alimentação pré-treino
Antes de sair para pedalar sua alimentação deve ser rica em
carboidratos, de preferencia com baixo a
médio índice glicêmico, como biscoito
integral, maçã, morango, suco de frutas. Proteínas devem ser consumidas em
baixas quantidades, pois ficam mais tempo no estômago e consumem mais energia
para serem digeridas. Alimentos ricos em fibras como frutas com casca,
hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos também devem ser
evitados, pois podem causar desconforto intestinal.
Alimentação durante o treino
Para que a performance seja mantida por mais tempo durante
um treino, é importante manter os níveis de glicogênio elevados, portanto leve
suplementos a base de carboidratos (gel, maltodextrina) e repositores hidroeletrolíticos (gatorade,
sports drink) para treinos superiores a uma hora. Leve também bastante água.
Alimentação pós-treino
Extremamente importante para repor o glicogênio, inibir a
destruição de proteínas, elevar a síntese protéica e a perda de massa magra. A
alimentação pós-treino deve ser feita imediatamente após o término do
exercício, ou até no máximo duas horas. Deve ser rica em carboidratos (pão,
batata, macarrão, arroz) e proteínas (leite e derivados, ovos, frango, peixes
ou outras fontes magras). Muitos suplementos pós-treino seguem a fórmula 4:1,
ou seja, quatro doses de carboidratos para um a de proteína. Foi comprovado que
essa proporção é extremamente eficaz na recuperação física do atleta.
Alimentação pré-competição
O objetivo da alimentação pré-prova deve ser de guardar o
máximo de energia possível nos músculos. Portanto, deve-se aumentar
significativamente a quantidade de carboidratos na dieta por volta de três dias
antes da competição. Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos mas em
menor proporção. Gorduras saturadas e fibras devem ser evitadas para não causar
má digestão. É interessante que se divida as refeições em cinco ou seis
refeições diárias, evitando que o estômago fique cheio demais e perca a
capacidade de processar energia. Não se esqueça: hidrate-se muito!
fontes: Nutricio; INTERNATIONAL JOURNAL OF FOOD SCIENCES
& NUTRITION Magazine; CPtips.com; Institute of foods technologists;
MucleMass.
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