Além de fornecer importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício, alimentação adequada ajuda na recuperação.
Os macronutrientes presentes nos alimentos são:
carboidratos, lipídeos e proteínas. Eles fornecem energia e substratos
utilizados para as funções vitais do nosso corpo como respiração, circulação,
síntese proteica, renovação celular e trabalho físico.
Na prática esportiva as fontes de energia básicas são o
glicogênio muscular e a glicose sanguínea vinda do fígado, entretanto estes
estoques são limitados no organismo e suficientes para poucas horas de
exercício. A alimentação adequada é fundamental na prática de exercício por
fornecer energia, manter o atleta por mais tempo no exercício, retardar a
fadiga, recuperar rapidamente e preservar o sistema imunológico. Os
carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular
durante o exercício, principalmente no exercício prolongado realizado sob
intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Quais alimentos são fontes de carboidratos?
Os carboidratos são divididos em três categorias principais:
- Monossacarídeos: glicose e a frutose (presente nas
frutas);
- Dissacarídeos: sacarose, maltose e lactose;
- Polissacarídeos (amido, celulose), destacam-se os
carboidratos complexos.
Os monossacarídeos e os dissacarídeos são considerados
carboidratos simples, digeridos e absorvidos rapidamente, produzindo um aumento
súbito na glicemia. Exemplos de alimentos que são fontes de carboidratos
simples: frutas, mel, xarope de milho, leite e derivados, açúcares e vegetais.
Os polissacarídeos são carboidratos complexos e correspondem
àqueles com estrutura química maior, mais complexa. Devido ao tamanho de sua
molécula, são digeridos e absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento
pequeno e gradual da glicemia. Exemplos de alimentos fontes de carboidratos
deste grupo: arroz, pão, batata, massa e fibras. Quanto mais integral for o
alimento, mais lenta é sua digestão e absorção.
Devem compor de 50 a 65% da dieta, pois cada 1g de
carboidrato fornece quatro calorias às células do corpo, enquanto que 1g de
gordura fornece nove calorias. Eles estão presentes na maioria dos alimentos:
Hortaliças A (berinjela, folhosos, aspargos, palmito, etc), Hortaliça B
(legumes: abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, quiabo),
Hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, farinha, aveia,
macarrão...), pães, biscoitos, frutas, leguminosas (feijão, lentilha e grão de
bico).
Na dieta do atleta
A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de
alta intensidade está associada, em boa parte, com baixos estoques e depleção
de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Segundo a Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte os atletas amadores ou profissionais, dependendo da fase de
treinamento e modalidade esportiva, podem chegar até 70% do conteúdo total da
dieta na forma de carboidratos.
Para acelerar a recuperação muscular recomenda-se o consumo
de carboidratos entre 5g e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração
e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada
recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular.
A quantidade de carboidrato ingerida dependerá da duração do
exercício. Durante provas longas, como a meia maratona e a maratona, os atletas
devem consumir aproximadamente entre 7g e 8g/kg de peso ou de 30g a 60g de
carboidrato para cada hora de exercício. O objetivo é evitar a hipoglicemia,
depleção de glicogênio e retardar a fadiga.
Uma forma de repor ou conseguir carboidratos de rápida
absorção durante o exercício aeróbico de longa duração ou de alta intensidade é
através da utilização de bebidas esportivas, géis ou jujubas de carboidratos.
Eles podem ser consumidas antes, durante e/ou após o exercício, dependendo do
tipo e do tempo da atividade praticada.
Quais suplementos consumir durante a corrida?
- Gel e jujubas: como o estoque de glicogênio hepático e
muscular é limitado e se esgota rapidamente com a prática do exercício, após 1h
de exercício aeróbico a utilização de gel de carboidrato fornece glicose
mantendo a energia para a prova, evitando a utilização do músculo/ proteínas, e
retardando a fadiga. Geralmente contém carboidratos, mas podem também conter
cafeína, sódio, potássio, vitaminas (C, E). Os mais comuns contém carboidratos,
sódio e podem ser com ou sem cafeína.
- Bebidas esportivas/isotônicos: um isotônico deve possuir a
mesma pressão osmótica que o sangue, permitindo que a bebida seja rapidamente
absorvida após o consumo. São utilizadas para repor água e sais minerais
perdidos pela transpiração. Composto por entre 4% e 8% de carboidrato, sódio e
potássio. Tem os mesmos benefícios do gel e da jujuba e não contém cafeína.
Qual a função dos outros elementos dos géis e bebidas
esportivas?
- Sódio: melhora a palatabilidade, potencializa a absorção
de glicose e previne a desidratação. Em provas mais longas é utilizado para
repor as perdas de sódio pelo suor.
- Cafeína: estimulante que minimiza a sensação de esforço,
entretanto possui efeito laxativo para alguns indivíduos podendo ocasionar
desconforto intestinal e diarreia.
- Vitaminas C e E: ação antioxidante, combate à ação dos
radicais livres. Os produtos mais tradicionais normalmente não contém estes
micronutrientes.
A escolha de qual suplemento utilizar depende da sua
preferência em relação à consistência, sabor, facilidade para carregar e
composição.
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