O designer russo Vasil Silva criou uma bicicleta com Legos,
na proporção de uma bike normal. O resultado pode ser visto abaixo.
segunda-feira, 5 de maio de 2014
Férias do Treinamento
"Será que esse período todo sem treinar irá prejudicar
meu desempenho?"
Esse tipo de dúvida
aparece freqüentemente, pois temos muitas festas, viagens, e ficamos fora da
cidade muitas vezes prejudicando a rotina de treinamento.
Mas ficar sem treinar esse período é bom ou ruim?
Claro que não! Se até atletas têm férias, nós meros mortais
também temos esse direito.
Esse tempo é muito importante, necessário para continuarmos
um novo ano de treinamento, devido a vários fatores que serão ilustrados
abaixo:
Sair da rotina: temos que variar nosso dia a dia para não
cairmos na rotina, e em relação ao nosso treinamento é a mesma coisa. Durante
quase 12 meses ficamos preocupados, querendo aumentar o rendimento, séries,
descansos, intervalos, suplementos, lesões, cansaço, estratégias de
treinamento....Tudo isso estressa o praticante fazendo com que em alguns
momentos chegue o desânimo e a falta de vontade de treinar, principalmente
quando estamos sem estímulos; e a rotina do treinamento leva a isso com
certeza!
Descansando o seu corpo: o treinamento em si, é um estresse
ao nosso organismo, e sucessivos estímulos estressantes levam as adaptações
como aumento da força, da hipertrofia..... Porém não temos ainda a capacidade
de identificar o exato momento para diminuir ou interromper nossos treinamentos
para não passar do limite entre a capacidade de gerar adaptação e o excesso de
treinamento. Uma parada no período de festas é de grande valia para que nosso
organismo descanse mesmo perdendo um pouco de performance. Vale a pena!
Exames de rotina: os atletas nos períodos de férias (que nem
sempre são os mesmos períodos de festas de fim de ano) usam desse período para
realizarem exames clínicos (sangue, urina.....) consulta médica para ver se
está tudo bem para dar início a uma nova programação semestral ou anual de
treino. Faça isso também, vá ao médico, faça exames de rotina para ver se está
tudo bem com você.
Pratique modalidades diferentes: existe um princípio do
treinamento desportivo chamado de princípio da multi lateralidade. Ele salienta
a importância do atleta no seu período de especialização praticar modalidades
esportivas diferentes no período de transição (período de férias para os
atletas, é a mesma coisa que período de transição entre um ano e outro) para
desenvolver outras capacidades físicas que sua modalidade específica não
consegue desenvolver. Mas esse princípio também preconiza a utilização de
outras modalidades durante o período de descanso do treinamento com o intuito
de sair da rotina das sessões estressantes além de estimular outras capacidades
físicas, que podem ou não beneficiar o resultado do atleta quando da sua volta
ao treinos. Faça isso! Mais uma vez você estará saindo da rotina, e isso vão te
ajudar a continuar a ter estímulos para um novo ano de treinamento.
Pense na sua qualidade de vida: É claro que a interrupção
nos treinos vai fazer com que você perca alguns centímetros de braço, perna, e
que você vai ganhar alguns "kilinhos" aumentando um pouco o
percentual de gordura. Mas devemos lembrar que não podemos ficar preocupados 24
horas por dia durante 365 dias do ano com a saúde e estética, peço desculpa aos
"neuróticos" de academia, mas para mim isso é doença que deve ser
tratada, pois nós sabemos que tudo em excesso faz mal, inclusive a preocupação
excessiva com o físico. Pense na sua qualidade de vida, pratique nesse período
outras modalidades, descanse, não faça nada, coma de tudo, durma bastante,
enfim, aproveite a vida em tudo de bom que ela pode te proporcionar, ou seja,
curta não fazer nada!
Bom descanso!!
Copa USP
Segunda Etapa da Copa Usp em Guaratinguetá/SP- Terceiro
lugar na categoria Dupla livre!!!
Gostaria de agradecer primeiramente a Deus, ao meu parceiro
Claudinei Bernardes aos meus apoiadores, ao meu mestre professor Helio Souza,
pelo trabalho que tem feito comigo!!!!
Obrigada a todos que estão na torcida por mim!!!
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sexta-feira, 2 de maio de 2014
Alimentação do ciclista
Carboidratos
Por se tratar de um exercício de longa duração e com alto
consumo calórico, a alimentação do ciclista deve conter quantidades elevadas de
carboidratos. Alimentos como arroz, batata, massa, pão e outros ricos em
carboidratos são transformados em glicogênio, que é uma das principais fontes
de energia para os músculos. A falta de glicogênio é a principal causa de queda
de performance e exaustão durante exercícios físicos.
Antioxidantes
Exercícios de longa duração fazem com que a produção de
radicais livres seja muito alta, portanto, devem ser ingeridos alimentos com
propriedades antioxidantes como alcachofra, salsa, cereja, frutas cítricas,
pimentão vermelho e tomate. Isso reduzirá o efeito nocivo dos radicais livres.
Proteínas
Para a reparação de musculos e tecidos, a ingestão de
proteínas é extremamente importante. A síntese protéica é o processo natural do
corpo que promove a recuperação muscular, mas para que ela ocorra é necessário
que seu corpo esteja abastecido de proteínas. Alimentos como feijão, ovos,
leite e queijo são ricos em proteínas de fácil digestão, carne também é uma boa
fonte de proteínas, porém o processo digestivo é um pouco mais lento.
Hidratação
A hidratação é um dos fatores mais importantes na dieta de
qualquer atleta. Não deixe para se hidratar quando estiver com sede, faça-o
antes. A sede é um sinal de que seu corpo já está desidratado e sua performance
já caiu. Portanto, beba água constantemente para manter-se hidratado. Em
treinos com mais de uma hora de duração, recomenda-se a ingestão de
carboidratos em forma de gel ou diluídos na água e repositores
hidroeletrolíticos, para elevar os níveis de sais minerais como sódio, potássio
e outros. Durante treinos não é necessário a ingestão de alimentos, uma vez que
existem suplementos de absorção rápida que suprem as necessidades nutricionais
do atleta.
Alimentação pré-treino
Antes de sair para pedalar sua alimentação deve ser rica em
carboidratos, de preferencia com baixo a
médio índice glicêmico, como biscoito
integral, maçã, morango, suco de frutas. Proteínas devem ser consumidas em
baixas quantidades, pois ficam mais tempo no estômago e consumem mais energia
para serem digeridas. Alimentos ricos em fibras como frutas com casca,
hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos também devem ser
evitados, pois podem causar desconforto intestinal.
Alimentação durante o treino
Para que a performance seja mantida por mais tempo durante
um treino, é importante manter os níveis de glicogênio elevados, portanto leve
suplementos a base de carboidratos (gel, maltodextrina) e repositores hidroeletrolíticos (gatorade,
sports drink) para treinos superiores a uma hora. Leve também bastante água.
Alimentação pós-treino
Extremamente importante para repor o glicogênio, inibir a
destruição de proteínas, elevar a síntese protéica e a perda de massa magra. A
alimentação pós-treino deve ser feita imediatamente após o término do
exercício, ou até no máximo duas horas. Deve ser rica em carboidratos (pão,
batata, macarrão, arroz) e proteínas (leite e derivados, ovos, frango, peixes
ou outras fontes magras). Muitos suplementos pós-treino seguem a fórmula 4:1,
ou seja, quatro doses de carboidratos para um a de proteína. Foi comprovado que
essa proporção é extremamente eficaz na recuperação física do atleta.
Alimentação pré-competição
O objetivo da alimentação pré-prova deve ser de guardar o
máximo de energia possível nos músculos. Portanto, deve-se aumentar
significativamente a quantidade de carboidratos na dieta por volta de três dias
antes da competição. Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos mas em
menor proporção. Gorduras saturadas e fibras devem ser evitadas para não causar
má digestão. É interessante que se divida as refeições em cinco ou seis
refeições diárias, evitando que o estômago fique cheio demais e perca a
capacidade de processar energia. Não se esqueça: hidrate-se muito!
fontes: Nutricio; INTERNATIONAL JOURNAL OF FOOD SCIENCES
& NUTRITION Magazine; CPtips.com; Institute of foods technologists;
MucleMass.
Bebidas energéticas e esportivas – para que servem?
Quem frequenta as academias já se familiarizou com elas: as
garrafas de bebidas “esportivas”. A moda é tão forte que muitos não conseguem
malhar sem levar a sua. Inclusive muitos consomem essas bebidas habitualmente,
como se fossem suco. Mas será que essas pessoas sabem para que essas bebidas
servem e se realmente precisam delas?
Para começar, vamos à definição do que seria uma bebida
isotônica. O termo isotônico se refere à concentração de solutos (nutrientes)
de uma bebida em relação à concentração desses nutrientes no nosso sangue. Ou
seja, uma bebida isotônica apresenta aproximadamente a mesma concentração de
nutrientes do nosso sangue. E qual a importância disso? É simples, essa
equivalência de concentrações facilita a absorção dos nutrientes sem alterar o
fluxo sanguíneo, e isso é especialmente importante no momento do exercício,
evitando que o corpo mande mais sangue para o sistema gastrointestinal e
diminua o fluxo para os músculos em atividade, o que geraria uma queda no
desempenho. Isso já nos dá uma nova e importante informação, as bebidas
isotônicas foram feitas principalmente para consumo durante o treino.
As bebidas isotônicas são geralmente compostas de
carboidratos e eletrólitos (aqueles sais minerais mais perdidos no suor e
essenciais no exercício) com concentração em torno de 6 a 8%. Mas uma bebida
isotônica pode muito bem ser composta somente por eletrólitos, ou somente por
carboidratos.
Já os repositores energéticos são bebidas contendo
carboidratos que podem ou não conter proteínas e/ou gorduras. O objetivo é
evidente: repor energia. Ou seja, sua utilização é recomendada essencialmente
pós-treino para iniciar a recuperação da energia gasta durante o exercício,
assim como da musculatura exigida. Essa classe de suplementos não precisa
obedecer a nenhuma concentração e é apresentada usualmente na forma de pó para
preparo.
Outros termos bastante usados na literatura científica são:
repositores hidroeletrolíticos. Esse termo se refere aqueles repositores (quase
que sempre isotônicos) que repõem água e eletrólitos. Já os repositores
hidroglicoeletrolíticos são os constituídos por água, carboidrato e
eletrólitos.
Como usar?
As bebidas isotônicas devem ser usadas por pessoas que
perdem muita água (suor) durante o exercício físico, ou por quem passa muito
tempo se exercitando. Na maioria dos casos de academia, são completamente
desnecessários, sendo a água o melhor combustível. Não esqueçam que essas
bebidas têm açúcares e, portanto, fornecem energia, sendo, na maioria das
vezes, contraindicadas para quem objetiva perda de peso. Porém, pode ser uma
ótima opção para quem gosta de correr ou pedalar em clima quente e úmido.
Os repositores energéticos, por sua vez, devem ser
consumidos por atletas ou indivíduos que se exercitam por um tempo mais
prolongado (>1h), em um nível de intensidade de médio a alto, após o treino,
já que o objetivo aqui é recuperar mais rapidamente os estoques de energia e a
musculatura.
Mais importante do que como usar é a real necessidade de
uso. A maioria dos praticantes de exercício físico que consome suplementos, o
faz de maneira equivocada, sem a orientação de um nutricionista. Então, antes
de recorrer aos suplementos, consulte um nutricionista da área para não correr
riscos e preservar sua saúde!
Sudract, sua bebida esportiva
O Excesso de Água Prejudica a Performance Durante a Prática de Exercícios de Longa Duração?
Um estudo
publicado recentemente pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos,
analisou amostras de sangue de 488 corredores, antes e após a Maratona de
Boston de 2002, e chamou à atenção de médicos e treinadores de todo o mundo. A
pesquisa revelou que, apesar da maioria estar bem hidratada após a maratona,
13% dos atletas beberam tanta água que apresentaram quadro de hiponatremia,
caracterizado pela falta de sódio no organismo e conseqüente inchaço no
estômago, vômito, fadiga extrema e perda de coordenação motora. A hiponatremia
é geralmente causada pela combinação da perda de sódio pelo suor e ingestão
excessiva de água, provocando assim a diluição do sódio.
Outros sintomas
da hiponatremia são expressos pela fraqueza, apatia, cefaléia, taquicardia,
choque e, em casos mais severos, confusão mental, alucinação e mesmo coma. Tais
sintomas são causados pela perda de sódio, um mineral de extrema importância na
manutenção do volume dos líquidos corporais, no processo de contração muscular
e ainda para a absorção de glicose.
Apesar de em
muitas circunstâncias a bebida recomendada ser a água simples e hipotônica, em
determinadas situações, como em exercícios de longa duração, justifica-se a
ingestão de sódio durante o exercício a fim de combater a hiponatremia. Além da
inclusão deste mineral nas bebidas reidratantes para a prevenção da
hiponatremia, esta adição também favorece a absorção de água e carboidrato pelo
intestino. De acordo com a "Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do
Esporte", durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão de líquidos
já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O
volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a
2000 ml/hora. Se a atividade durar mais de uma hora ou se for intensa do tipo
intermitente mesmo com menos de uma hora, deve-se repor carboidrato na
quantidade de 30 a 60 gramas/ hora e sódio na quantidade de 0,5 a 0,7 gl1.
A bebida deve
estar numa temperatura em torno de 15 a 22o C e apresentar um sabor de acordo
com a preferência do indivíduo. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo
líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese.
Conclui-se que
apesar da desidratação ainda ser o principal desafio para a homeostase
fisiológica e desempenho da maioria dos atletas, o excesso de água também deve
ser reconhecido como uma possível ameaça para os mesmos. Sendo assim, é
imprescindível que ensinemos aos atletas sobre a hidratação adequada e sobre o perigo
potencial de ingerir líquidos em excesso, especialmente os envolvidos em
atividades de longa duração, como triatlhon, maratona, ciclismo, travessia,
etc.
Ciclismo: pontos fracos, o que devemos fazer?
Todos atletas
gostam de treinar nas condições que apresentam o melhor desempenho. É muito
raro encontrar atletas que gostem de treinar contra o vento, ou que não tem o
perfil de escalador e adora treinar subidas, enfim todo nós evitamos nossos
prontos fracos, e para contribuir com essa idéia, no ciclismo existem a
especialidades, ligada a característica de cada atleta. Há os especializados em
contra relógio, os escaladores, os passistas e os velocistas, cada qual com
suas características. Como muitos sabem, o ciclista para ser um escalador, ou
um sprinter, além de muito treino precisa ter o dom, ou seja, precisa ter
qualidades genéticas pré-dispostas para isso, mesmo assim, tanto o escalador
quanto o sprinter, necessitam passar por todos pontos de uma corrida, plano,
subidas, vento, etc.
Portanto mesmo
tendo um ponto muito forte, seja no sprint final, seja nas montanhas, as suas
outras características não podem ser esquecidas. O escalador precisa andar bem
no plano para chegar bem nas montanhas e lá fazer a diferença, da mesma forma
que o sprintista precisa chegar com o pelotão principal para poder vencer a
prova. Resumindo, mesmo com alguma qualidade que faz a diferença, não podemos
deixar os outros pontos de lado, pois estes podem limitar muito o rendimento.
Na minha vida
como treinador já presenciei alguns atletas que possuíam pontos fortes e pontos
fracos, citando um deles, que é uma promessa do nosso MTB, atual atleta da
categoria Junior, campeão do Iron Biker 2007, Brasileiro de XCM, entre outras
tantas conquistas, a grande maioria dentro de provas de resistência. Já em
provas mais curtas, o desempenho não era tão grande, nesse caso, o que devemos
fazer?Como as características deste atleta o privilegia nas provas de
maratonas, essa parte não deve ser esquecida, mais no inicio do ano onde se
concentra a grande parte das provas de MTB XC olímpico, provas de menor
duração, realizo um trabalho voltado para provas mais curtas, englobando mais
treinos de tiro, de técnica de pilotagem e pedalada, e também os famosos
contra-relógio (treinos relativamente curtos, porém com intensidade elevada).
Nesse ano que passou, utilizando essa estratégia, obtivemos bons resultados e
esperamos melhorar ainda mais no ano que vem. O nome deste atleta é Bruno Martins,
espero que todos ainda ousam muito este nome.
Depois deste
exemplo como podemos organizar o treinamento com base nos pontos fracos?
1- O primeiro
passo é identificar os pontos fracos, isso pode ser realizado de diversas
formas:
A)testes laboratoriais, como o
ergoespirométrico, que pode identificar se a limitação do esforço ocorre devido
à fadiga cardiovascular, ou se a limitação é o condicionamento muscular;
B) teste de
campo ou análise ambiental durante treinos e provas também podem ser
utilizados, por ex. a algum tempo identifiquei que um amigo, que costumávamos
pedalar juntos, tinha muitos problemas em realizar curvas fechadas durante
provas de ciclismo. Depois de identificado o problema, fizemos um treinamento
voltado para sanar essa deficiência, e ele passou a ir bem melhor, inclusive a
terminar um maior número de provas depois disso.
2-identificado o
problema, é a hora de treinar, de forma que a limitação possa ser superada. A
seguir vou mostrar algumas formas de melhorar o desempenho em algumas
capacidades:
A) Depois de
realizar um teste ergoespirométrico no qual o sujeito do teste relatou extremo
cansaço cardiovascular, procure realizar mais treinos, de intensidade moderada,
70-90% da FC máxima, entre 1h e 1h30`. Caso o motivo da interrupção do teste
for devido à falta de força muscular, é hora de pensar em treinar
fortalecimento muscular, e dependendo do período da temporada, a musculação é
muito indicada.
B) No meio de um
treino onde o relevo é muitíssimo sinuoso, o ciclista parece não render mais
depois de pouco tempo de treino, mesmo estando acostumado a realizar treinos
muito mais demorados em relevo mais plano. O motivo dessa fadiga antecipada
pode ser a falta de glicogênio muscular, pois em subidas fortes a cadência
diminui, e algumas teorias dizem que em cadência mais baixas a uma mesma carga,
a quantidade de fibras de contração rápida aumenta, e como essas fibras
utilizam como principal substrato energético o glicogênio muscular a fadiga é
mais rápida. Outra forma de treinar para aumentar essa quantidade de glicogênio
é realizar também exercícios específicos musculares e treinos de tiro com a
bike, próximos ou um pouco acima do 2 limiar ventilatório (tá certo isso?), que
de preferência devem ser realizados em subidas.
C) Em provas de
triatlo, alem do desempenho na água, sobre a bike e na corrida, devemos os
atentar para a transição. Muitos se esquecem dela, mas ela é tão importante
quanto treinar qualquer outro momento, e se ganha segundos preciosos com uma
transição bem feita. Caso for diagnosticado que a sua transição demora mais do
que o normal, procure treiná-la e assim ganhar esses segundos preciosos.
D) No MTB,
existe a famosa frase, " você desce bem?" , quem também pode ser
aplicado no ciclismo, inclusive no exemplo que dei acima. Treinar técnicas de
pilotagem é algo esquecido tanto pelo ciclistas de estrada e MTB, quanto pelos
triatletas, porem é muito importante ter controle total da bike, e assim evitar
acidentes. Além de proporcionar melhor desempenho, treinar em circuitos
sinuosos, simulando competição e disputa de posições com amigos, entre outras
atividades vão sem dúvidas deixar o ciclista bem mais rápido.
E) Para
terminar, pois já falei muito, o sprint. Você é daqueles que só de pensar em
dar uma explosão máxima já fica para trás? Pois bem, precisamos cuidar de um
dos momentos mais belos do ciclismo, para isso é indicado avaliar por qual
distância e tempo você consegue dar um tiro muito explosivo sem diminuir o
ritmo. Depois disso, o parâmetro para um ataque está criado, evitando erros e
ataques, ou tardios ou antecipados demais, e realizar tiros com a intensidade
máxima, a duração do seu sprint ajudará a aumentar esse tempo cada vez mais.
Procure realizar entre 8 e 13 tiros, lembrando de se aquecer bem antes disso.
Acredito que com
essas informações seja possível complementar o treinamento, evidenciando pontos
de vital importância para o desempenho. Abraços a todos e Bons treinos.
quinta-feira, 1 de maio de 2014
O veículo da liberdade feminina
Como a bicicleta continua auxiliando as mais variadas
causas, é importante lembrar qual foi sua primeira batalha. Liberação é palavra
facilmente associada à bicicleta. Pedalar numa estrada com o vento batendo no
rosto é uma experiência libertária, mas para as primeiras ciclistas, um simples
passeio de bicicleta foi libertário de modo muito mais profundo.
A primeira trilha
Dicas para ajudar você que nunca fez trilhas de bicicleta a
ter um conhecimento desta atividade. Geralmente no início o mountain bike se
torna uma grande brincadeira, mas com o tempo verificamos que ele é uma opção
apaixonante para melhorar a qualidade de vida.
Se você está pensando em se aventurar na sua primeira
trilha, deve tomar cuidado desde a compra da bicicleta. A escolha da bike nem
sempre é a mais correta; devido a uma gama de informações, os iniciantes se
apegam pela beleza e não possuem conhecimento da parte técnica de uma bike para
a prática do mountain bike, em que sua performance estará relacionada
diretamente ao seu equipamento o tempo todo.
Antes da compra, o melhor a fazer é obter o máximo de
informações, a fim de economizar tempo e dinheiro. Jamais compre sua mountain
bike em supermercados na esperança de fazer economia, pois o barato sai caro!
Hoje em dia, a tecnologia e o aprimoramento das bicicletas é cada vez maior. O
valor mínimo de uma bike ideal encontrado para pessoas que queiram iniciar no
esporte é na faixa de R$ 1.500,00, e pode variar até R$ 40.000,00! Isso depende
da condição financeira de cada atleta, porém, aqui vai uma dica: bikes
geralmente abaixo do valor mínimo não costumam aguentar o tranco!
As lojas especializadas têm pessoal com conhecimento para
lhe orientar sobre a escolha de uma bicicleta, algo que envolve diversas
considerações, desde o tamanho do quadro e a geometria da bicicleta até as
diferenças entre os componentes, sempre tendo em vista a finalidade do
equipamento. Esses detalhes são importantes, pois senão aquilo que parece ser
perfeito para a sua saúde pode se tornar um vilão; um posicionamento errado
poderá trazer lesões graves para a prática da atividade e você não terá o
rendimento esperado.
A preocupação com a segurança é inevitável em qualquer
prática esportiva, e no mountain bike não é diferente: você precisa estar
atento aos seus equipamentos individuais e também à segurança de todos que
estiverem na trilha. Os equipamentos básicos para uma pedalada segura são
luvas, capacete e óculos de proteção. Estes são indispensáveis para a sua
segurança. É muito importante o uso correto destes equipamentos, pois se eles
não estiverem bem ajustados, podem incomodar durante a pedalada.
O grupo de pedal que você irá participar também é um dos
fatores que mais irão lhe incentivar a praticar essa modalidade esportiva. É
nele que você terá uma socialização com pessoas que têm interesse em comum com
você, buscando o esporte como alternativa de qualidade de vida. Dessa forma
você terá a oportunidade de realizar uma atividade que lhe permite curtir a
natureza com amigos. Sempre que for sair para um pedal com a galera tente buscar
o maior número de informações sobre o passeio que irão fazer, para que você não
seja pego de surpresa e seu passeio se torne um sofrimento. Procure saber o que
seus companheiros levam para beber e comer, e os materiais que costumam ser
utilizados durante a trilha.
Com esses cuidados, você pode seguir adiante nesta atividade
maravilhosa, que trará benefícios duradouros para a sua saúde física e
psicológica.
O Que Levar Para A Trilha
Água em garrafinhas
ou caramanholas presas ao quadro, ou mochilas de hidratação (a quantidade
depende da duração da trilha);
Alimentos: barras de
cereal, sachês de carboidrato em gel, frutas, biscoitos;
Câmara de ar, bomba
de ar, kit remendo (lixa, remendos, cola e espátulas), canivete de chaves;
Óleo lubrificante da
corrente, para uma possível reaplicação durante a trilha – em situações com
muito barro, água ou areia, é bastante recomendável;
Saca-corrente:
reparar uma corrente partida também é algo relativamente simples e pode ser
explicado por alguém que já tenha feito a troca;
Documentos, dinheiro,
celular: apenas o estritamente necessário e embalado em um plástico
impermeável, a salvo do suor e de uma possível chuva. Um celular pode ser
fundamental em emergências;
Antes de sair de casa
faça um check-list, verifique a calibragem dos pneus e o aperto das blocagens,
verifique os freios para não ficar sem eles no meio da trilha. Saia sempre com
a corrente lubrificada.
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